Vendredi 12 Décembre 2014

Les étirements permettent de préparer le muscle à l’effort, d’optimiser son action et de favoriser la récupération.

LES ETIREMENTS DE PREPARATION AVANT L’EFFORT

L’objectif est simple : préparer le muscle à l’effort.

Conseil n°1 : privilégiez les étirements dynamiques, genre mouvements balistiques.

Conseil n°2 : une autre méthode peut être associée aux étirements dynamiques : les étirements passifs en tension. Réalisez un étirement en tension puis immédiatement après livrez-vous à un exercice d’étirement dynamique du même groupe musculaire. 

Ex. : un genou au sol, placez l’autre jambe en position presque tendue, pointe de pied vers le genou puis on bascule le buste vers l’avant en le gardant droit (antéversion), afin de provoquer un étirement des ischios-jambiers.

Possibilité de transformer le passif en actif : Dès que l’étirement est ressenti, contractez les muscles étirés (ici, on enfonce le talon dans le sol). La contraction doit être intense et durer 2 à 3 secondes. Immédiatement après, livrez-vous à une série de montées de genoux.

LES ETIREMENTS LORS DE LA RECUPERATION

1° La levée des tensions
La pratique sportive provoque progressivement un raccourcissement musculaire. Les fibres ne sont pas contractées, mais rétractées, entraînant certaines dysfonctions sur le plan articulaire et tendineux (compensations, déséquilibres). Cette dernière étape, permet donc de redonner sa longueur initiale au muscle après l’effort.

Conseil  n°3 : en natation, on privilégiera des étirements actifs lors des échauffements et des étirements passifs lors des séances de musculation ou après de grosses séances dans l’eau (6-10 secondes). 

2° La relaxation
L’activité physique génère un stress important qui peut retarder le processus de récupération. Il est d’ailleurs assez difficile de s’endormir après un entraînement tard le soir.

Conseil  n°4 : pensez à inspirer profondément pendant les étirements des fins de séance. C’est un excellent moyen de réduire les tensions musculaires et nerveuses tout en se relaxant. 

CONCLUSION

Bien s’étirer favorise non seulement la performance mais aussi la récupération (partie intégrante de l’entraînement). Il semble donc surprenant de voir des athlètes se contenter d’étirements passifs pendant l’échauffement, alors que l’on sait depuis de nombreuses années que cela est systématiquement à l’origine d’une chute de performance. Ne négligez donc pas cette étape déterminante et pensez à adapter votre protocole d’étirements à l’effort qui suivra !

Actualités

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