Vendredi 12 Décembre 2014

L’approche moderne de l’entraînement confronte de plus en plus d’entraîneurs au problème épineux de la récupération. Les entraînements, les stages et compétitions sont devenus si nombreux que les nageurs sont pris entre deux feux. On leur demande à la fois de développer au maximum leurs capacités tout en prévenant le surentraînement. Face à ce dilemme il est intéressant d’adopter de bonnes habitudes afin de s’assurer d’une récupération adaptée et efficace.

L’HYDRATATION

Dans les premières heures qui suivent l’entraînement ou la compétition, il faut apporter un maximum d’eau à l’organisme.

Conseil n°1 : l’eau gazeuse est particulièrement recommandée car elle est légèrement salée, ce qui facilite son absorption intestinale et accélère l’entrée de l’eau dans les cellules.

L’ALIMENTATION

Durant la phase de récupération il est primordial de reconstituer les stocks de glycogène (chaîne de glucose). Pour cela, l’apport d’une boisson riche en sucre est fortement conseillé. Il est préférable d’utiliser d’abord un liquide car son absorption est plus rapide qu’un aliment solide tout en participant à la réhydratation.

Conseil n°2 : après au moins deux heures, il faut ingérer un repas complet pour permettre la reconstruction du muscle. L’idéal est un repas à base de légumes, d’une viande maigre ou d’un poisson, suivi d’un laitage ou d’un dessert sucré.

FOOTING

Lorsque l’activité a été particulièrement intense et qu’elle a provoqué une forte accumulation d’acide lactique, la récupération peut être accélérée en faisant un footing de 10 à 20 minutes.

Conseil n°3 : en natation, on privilégiera des battements de jambes sur une courte durée. De la sorte, on provoque une répartition de l’acide lactique dans l’organisme, ce qui accélère nettement son élimination.

LES ETIREMENTS

Une activité physique intense provoque une rétractation musculaire. Pratiquer des étirements passifs, longs et progressifs aura pour effet de réduire les tensions musculaires et d’accélérer la récupération. Pensez également à inspirer et expirer profondément, cela favorise le relâchement global de l’organisme.

LE SOMMEIL

Sans conteste le moyen le plus efficace pour récupérer. Il agit sur la totalité de l’organisme, en induisant un relâchement total permettant la restauration des stocks énergétiques ainsi que l’élimination des toxines.

Conseil n°4 : Il arrive que les entraînements ou les compétitions s’achèvent à une heure tardive. Il est alors compliqué pour le nageur de s’endormir. Dans ce cas-là, la relaxation favorise la baisse de la fréquence cardiaque et de la tension musculaire. 

CONCLUSION

Une bonne récupération passe avant tout par la réhydratation et la reconstitution des stocks de glycogène. Et si cela ne suffit pas, une bonne nuit de sommeil aura raison de votre fatigue.
    

Le saviez-vous ?

Environ, 6 400 bassins existent en France, 650 bassins sont certifiés FFN
12,7 millions de français pratiquent la natation en loisir
Les Jeux Olympiques de Barcelone en 1992 sont les premiers depuis Munich en 1972 à se dérouler sans aucun boycott.
Jean Boiteux a remporté le premier titre olympique de la natation française aux Jeux d’Helsinki de 1952  avec 400 m nage libre en 4’30’’07
Le water-polo a été le premier sport collectif français champion olympique à Paris en 1924. Les Bleus ont battu la Belgique en finale (3-0).
Les championnats du monde de Barcelone en 2013 sont les premiers à avoir accueilli des épreuves de High Diving
La FINA inaugure les épreuves des duos mixtes en natation synchronisée lors des championnats du monde de 2015 à Kazan.
Le plongeon tricolore n’a ramené qu’une médaille olympique. C’était Mady Moreau en 1952 à Helsinki, qui a terminé deuxième du tremplin à 3 m
Les relais mixtes apparaissent pour la 1ère fois en compétition officielle lors des champ. d’Europe de Chartres en petit bassin (2012)
Le plongeon a intégré le programme olympique dès les Jeux Saint-Louis en 1904
Pour la première fois il y aura une épreuve de duo mixte en natation synchronisée aux championnats du Monde 2015
Les premiers championnats du monde de natation se sont disputés en 1973 à Belgrade
L’eau libre a fait son apparition aux J.O. en 2008. Seul le 10 km figure, au programme de la plus grande compétition planétaire

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