Trois niveaux de difficulté :
- Niveau 1 : nageur débutant (sans expérience d’entrainement)
- Niveau 2 : nageur moyen (deux ans de pratique de la natation, à raison de deux séances par semaine)
- Niveau 3 : nageur confirmé (quatre ans de pratique de la natation, à raison de trois séances par semaine)
Marc-Antoine Olivier (KMSP/Stéphane Kempinaire).
Plan d’Entraînement : premiere Semaine – 4 séances
SESSION 1
NIVEAU 1 :
100m Crawl intensité faible. Une minute de repos.
4 x 25m Crawl progressif de 1 à 4, avec 45s de repos entre chaque 25m.
100m Crawl intensité faible (même intensité que sur le 1er 200m) Une minute de repos.
4 x 25m Battement progressif de 1 à 4, Repos : 45s entre chaque 25m.
100m à votre choix souple
TOTAL : 500m
NIVEAU 2 :
200m Crawl intensité faible. Une minute de repos.
4 x 50m Crawl progressif de 1 à 4, avec une minute de repos entre chaque 50m.
100m Crawl intensité faible (même intensité que sur le 1er 200m) Une minute de repos.
8 x 25m Crawl progressif de 1 à 4 (2 fois). Repos: 45s entre chaque 25m.
100m à votre choix souple.
TOTAL : 800m
NIVEAU 3 :
400m Crawl intensité faible. Une minute de repos.
4 x 100m Crawl progressif de 1 à 4, avec une minute de repos entre chaque 100m.
300m Crawl intensité faible (même intensité que sur le 1er 400m). Une minute de repos.
8 x 50m Crawl progressif de 1 à 4 (2 fois). Repos : 45s entre chaque 50m.
200m Crawl intensité faible. Une minute de repos.
4 x 25m Crawl Maximum. Repos : 30’s entre chaque 25m.
100m à votre choix souple.
TOTAL : 1900m
SESSION 2
NIVEAU 1 :
100m Crawl Facile. Repos une minute.
50m battement intensité Moyenne. Repos : 45s.
2 x 25m battement intensité Élevée. Repos : 45s entre chaque.
100m Crawl facile. Repos: 60s.
2 x 25m Crawl intensité Maximale. Repos : 30s entre chaque.
50m Crawl/dos récupération, intensité faible.
TOTAL: 400m
NIVEAU 2 :
400m Crawl intensité faible. Repos une minute.
100m battement avec planche intensité Moyenne. Repos : 45s.
4 x 25m battement intensité Maximale. Repos : 45s.
200m Crawl facile. Repos: une minute.
4 x 25m Crawl intensité Maximale. Repos: 30s entre chaque 25m.
100m Crawl/dos récupération, intensité faible.
TOTAL: 1000m
NIVEAU 3 :
800m Crawl intensité faible. Repos une minute.
200m battement avec planche. Repos : 45s.
4 x 25m Battement Rapide. Repos: 45s.
400m Crawl. Repos : une minute.
4 x 25m Crawl rapide. Repos : 30s.
100m Crawl/dos récupération, intensité très faible.
TOTAL : 1700m
SESSION 3
NIVEAU 1 :
100m Crawl Facile. Repos : une minute.
50m Crawl Facile. Respiration tous les 3 ou 4 mouvements. Repos : une minute.
50m Battement régulier. Repos : une minute.
50m Autre nage que Crawl. Repos : 60 sec.
8 x 25m Crawl intensité Moyenne ou plus mais régulière. Repos 30s par 25m.
50m Crawl/dos intensité faible, récupération.
TOTAL: 500m
NIVEAU 2 :
200m Crawl Facile Repos : une minute.
200m Crawl Pull Facile. Respiration tous les 3 ou 4 mouvements. Repos : une minute.
100m Battement régulier. Repos : une minute.
100m Autre nage que Crawl. Repos : une minute.
8 x 25m Crawl intensité Moyenne ou plus mais régulière. Repos 30s par 25m.
50m Crawl/dos intensité faible, récupération.
TOTAL: 900m
NIVEAU 3 :
400m Crawl Facile. Repos : une minute.
300m Crawl Pull Facile. Respiration tous les 3 ou 4 mouvements. Repos : une minute.
200m Battement régulier. Repos : une minute.
100m Autre nage que Crawl. Repos: une minute.
20 x 25m Crawl intensité Moyenne ou plus mais régulière. Repos 30’s par 25m.
100m Crawl/dos intensité faible, récupération.
TOTAL: 1600m
SESSION 4
NIVEAU 1 :
400m Crawl. Lors de cette distance essayer de nager à une vitesse de nage de plus en plus rapide par 200m (Donc 2 vitesses de nage différente sur ce 400m). Repos : 3 minutes.
2 x 25m Crawl Intensité maximale. Repos 30s entre chaque 25m.
50m intensité faible, récupération.
TOTAL: 500m
NIVEAU 2 :
800m Crawl. Lors de cette distance essayer de nager à une vitesse de nage de plus en plus rapide par 400m (Donc 2 vitesses de nage différente sur ce 800m). Repos : 2 minutes.
4 x 25m Crawl Intensité maximale. Repos 30s entre chaque 25m.
100m intensité faible, récupération.
TOTAL: 1000m
NIVEAU 3 :
1200m Crawl. Lors de cette distance essayer de nager à une vitesse de nage de plus en plus rapide par 400m (Donc 3 vitesses différentes sur ce 1200m). Repos : 2 minutes.
4 x 25m Crawl Intensité maximale. Repos 30s entre chaque.
100m intensité faible, récupération.
TOTAL: 1400m
Océane Cassignol (KMSP/Stéphane Kempinaire).
Plan d’Entraînement : deuxième semaine – 4 séances
La quatrième session de cette semaine comprendra un test de 2x800m Crawl pour les nageurs de niveau 3 (Test de 2x400m pour les nageurs niveau 2, test 2x200m pour les nageurs niveau 1). L’objectif est que vos temps sur les deux 800m (400m ou 200m) soient de même durée, à plus ou moins 10s.
(Test de 2x400m pour les nageurs niveau 2, test 2x200m pour les nageurs niveau 1).
L’un des objectifs prioritaires lors des entraînements est de privilégier votre technique à la vitesse.
Les points techniques important seront :
1. Expiration dans l’eau de l’air inspiré.
2. Alignement du corps dans l’axe de déplacement.
3. Replacement de la tête dans l’axe du corps le plus vite possible après les inspirations.
4. Conservation de l’efficacité des actions motrices.
SESSION 1
NIVEAU 1 :
100m Crawl facile. Repos : 45s.
100m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
2 x 50m Battement rapide. Repos : 30s.
Technique 4 x 25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos : 30s.
4 x 25m Crawl intensité élevée. Repos 15s entre chaque. Essayer à ce que les 2 derniers 25m soient les plus rapides.
100m Récupération au choix.
TOTAL: 500m
NIVEAU 2 :
200m Crawl Facile. Repos : 45s.
2x100m Crawl Pull Facile. Respiration tous les 3 ou 4 mouvements. Repos : 30s.
4x50m battement intensité Moyenne. Repos 30s.
Technique 4 x 25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos 30s.
8x25m Crawl intensité élevée. Repos 15s entre chaque. Essayer à ce que les 2 derniers 25m soient les plus rapides.
100m Récupération au choix.
TOTAL: 1100m
NIVEAU 3 :
300m Crawl Facile. Repos : 45s.
3x100m Crawl Pull Facile. Respiration tous les 3 ou 4 mouvements. Repos : 30s.
8x50m battement intensité Moyenne. Repos 30s.
Technique 8x25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos 30s par 25m.
16x25m Crawl intensité élevée. Repos 15s entre chaque. Essayer à ce que les 4 derniers 25m soient les plus rapides.
100m Récupération au choix.
TOTAL: 1700m
SESSION 2
NIVEAU 1 :
100m Crawl Facile. Repos une minute.
200m Crawl vitesse régulière. Repos une minute.
100m Crawl vitesse supérieure à celle du 200m. Repos une minute.
Technique 4 x 25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 600m
NIVEAU 2 :
200m Crawl Facile. Repos 45s.
300m Crawl vitesse régulière. Repos 45s.
200m Crawl vitesse supérieure à celle du 300m. Repos 45s.
100m Crawl vitesse supérieure à celle du 200m. Repos une minute.
Technique 8 x 25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 1100m
NIVEAU 3 :
200m Crawl Facile. Repos 45s.
400m Crawl vitesse régulière. Repos une minute.
300m Crawl vitesse supérieure à celle du 400m. Repos 45s.
200m Crawl vitesse supérieure à celle du 300m. Repos 30s.
100m Crawl vitesse supérieure à celle du 200m. Repos une minute.
Technique 8 x 25m Crawl le moins de mouvements possible. Repos 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 1500m
SESSION 3
NIVEAU 1 :
Swim 1 x 100m Crawl Facile. Repos 60sec.
Pull 2 x 50m Crawl respiration 3 ou 4 temps Repos- 30sec
Technique Crawl 25m bras droit , 25m bras gauche, 25m rattrappé devant, 25m le – de mvts possible. Repos – 60sec.
Swim 2 x 50m Crawl 25m vite/25m facile. Repos – 30sec.
Swim 4 x 25m Crawl intensité Maximale. Repos – 45sec.
Swim 1 x 100m récupération nage aux choix.
TOTAL: 600m
NIVEAU 2 :
300m Crawl Facile. Repos une minute.
Pull 2 x 100m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos 30s.
Technique Crawl : 25m bras droit, 25m bras gauche, 25m rattrapé devant, 25m le moins de mouvements possible. Repos une minute.
4 x 50m Crawl, 25m vite/25m facile. Repos 30s entre chaque.
4 x 25m Crawl intensité Maximale. Repos 45s entre chaque.
100m récupération nage au choix.
TOTAL: 1000m
NIVEAU 3 :
600m Crawl Facile. Repos une minute.
Pull 4 x 100m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos 30s.
Technique Crawl : 25m bras droit, 25m bras gauche, 25m rattrapé devant, 25m le moins de mouvements possible. Repos une minute.
8 x 50m Crawl, 25m vite/25m facile. Repos 30s entre chaque.
4 x 25m Crawl intensité Maximale. Repos 45s entre chaque.
100m récupération nage au choix.
TOTAL: 1700m
SESSION 4
NIVEAU 1:
Séance TEST
100m Crawl Facile. Repos 60s.
2 x 200m Crawl. Essayer de réaliser le même temps sur les deux 200m avec une nage régulière. Repos une minute.
100m Récupération nage au choix.
TOTAL: 600m
NIVEAU 2:
Séance TEST
Crawl Facile. Repos une minute.
2 x 400m Crawl. Essayer de réaliser le même temps sur les deux 400m avec une nage régulière. Repos une minute.
200m Récupération nage au choix.
TOTAL: 1100m
NIVEAU 3 :
Séance TEST
400m Crawl Facile. Repos une minute.
2 x 800m Crawl. Essayer de réaliser le même temps sur les deux 800m avec une nage régulière. Repos une minute.
200m Récupération nage au choix.
TOTAL: 2200m
Attention, veiller à bien noter les temps que vous aurez effectués lors de ces séries test. Cela vous permettra de bien visualiser vos progrès.
(KMSP/Stéphane Kempinaire)
Plan d’Entraînement : troisième semaine – 4 séances
La semaine dernière vous avez effectué un test de 2x800m (ou 2x400m, ou 2x200m, selon le niveau) avec une minute de repos entre chaque bloc. A la fin de cette 3ème semaine vous tenterez de réaliser 4 x 400m Crawl avec 45 secondes de repos entre chaque 400m. L’objectif de ce test est que la vitesse moyenne de ces quatre 400m soit plus rapide que les 2X800 crawl de la semaine dernière. L’objectif est « d’essayer » d’atteindre cet objectif. Mais pas de pression inutile. Il vous faut savoir écouter les signes que vous envoie votre corps afin de ne pas aller trop loin dans l’effort lors des différentes séances. Bon courage !
SESSION 1
NIVEAU 1 :
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
2 x 100m Crawl à vitesse rapide mais « confortable ». Repos 30s.
100m battement régulier. Repos une minute.
4 x 25m Crawl vitesse rapide mais pas maximale. Repos : 20s entre chaque.
100m Récupération.
TOTAL: 700m
NIVEAU 2 :
300m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
3 x 100m Crawl à vitesse rapide mais « confortable ». Repos 30s entre chaque.
200m battement régulier. Repos une minute.
8 x 25m Crawl vitesse rapide mais pas maximale. Repos : 20s entre chaque.
100m récupération.
TOTAL: 1100m
NIVEAU 3 :
500m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
5 x 100m Crawl à vitesse rapide mais « confortable ». Repos 30s entre chaque.
300m battement régulier. Repos une minute.
12 x 25m Crawl vitesse rapide mais pas maximale. Repos : 20s entre chaque.
100m récupération.
TOTAL: 1700m
SESSION 2
NIVEAU 1:
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
4 x 50m Crawl – Intensité progressive de 1 à 4. Repos 30s entre chaque.
8 x 25m Battement Rapide. Repos : 20s.
4 x 50m Crawl à la vitesse du 4eme de la série précédente. Repos 30s.
100m Récupération.
TOTAL: 900m
NIVEAU 2 :
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
12 x 50m Crawl – De 1 à 4 Facile, De 5 à 8 Moyen, De 9 à 12 Maximal. Repos entre chaque : 30 s.
8 x 25m Battement Rapide. Repos : 20s.
4 x 50m Crawl entre la vitesse du 9eme et 12eme de la série précédente.
100m Récupération.
TOTAL: 1300m
NIVEAU 3 :
300m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
16 x 50m Crawl – De 1 à 4 Facile, De 5 à 8 Moyen, De 9 à 12 Rapide, De 13 à 16 Maximal. Repos entre chaque : 30 s.
8 x 25m Battement Rapide. Repos : 20s.
8 x 50m Crawl entre la vitesse du 9eme et 16eme de la série précédente. Repos 30 sec entre chaque.
100m Récupération.
TOTAL: 1800m
SESSION 3
NIVEAU 1 :
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
100m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
100m Crawl Battement allure régulière. Repos : 30s.
100m Crawl Facile. Repos une minute.
8 x 50m Crawl - De 1 à 4 vitesse facile, de 5 à 8 plus rapide. Repos: 30 s.
100m Récupération.
TOTAL: 1000m
NIVEAU 2 :
300m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
200m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
100m Crawl Battement allure régulière. Repos : 30s.
100m Crawl Facile. Repos une minute.
4 x 100m Crawl vitesse facile progressive. Repos : 30s entre chaque.
100m Récupération.
TOTAL: 1200m
NIVEAU 3 :
400m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
300m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
200m Crawl Battement allure régulière. Repos : 30s.
100m Crawl Facile. Repos une minute.
8 x 100m Crawl - De 1 à 4 vitesse facile, de 5 à 8 plus rapide. Repos : 30s entre chaque.
100m Récupération.
TOTAL: 1900m
SESSION 4
SESSION TEST
NIVEAU 1:
100m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
4 x 100m Crawl. Récupération entre chaque : 45s. Vitesse moyenne plus rapide que sur les 200m de la semaine précédente.
100m Récupération.
Niveau 2 :
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
4 x 200m Crawl. Récupération entre chaque : 45s. Vitesse moyenne plus rapide que sur les 400m de la semaine précédente.
100m Récupération.
Total:1500m
NIVEAU 3 :
200m Crawl vitesse d’échauffement. Repos une minute.
4 x 400m Crawl. Récupération entre chaque : 45s. Vitesse moyenne plus rapide que sur les 800m de la semaine précédente.
100m Récupération.
Total:1900m
Attention, veiller à bien noter les temps que vous aurez effectués lors de ces séries test. Cela vous permettra de bien visualiser vos progrès.
(KMSP/Stéphane Kempinaire)
Plan d’Entraînement : quatrième semaine – 4 séances
Cette semaine il vous est proposé une orientation de l’entrainement axée davantage sur l’endurance. N’oubliez pas de toujours privilégier la technique et l’efficacité. Bien s’hydrater au cours des entraînements est très important également afin d’éviter tout risque de blessure (tendinite) ou autre défaillance.
SESSION 1
NIVEAU 1:
200m Crawl. Repos une minute.
100m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
100m Battement 75m facile -25m vite. Repos: 30s.
200m Crawl, 1er 100m facile, 2e 100m plus rapide (negative split).
100m Crawl 50m facile – 50m vite (negative split). Repos : 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2 :
400m Crawl régulier allure « échauffement ». Repos une minute.
200m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
2 x 100m Battement 75m facile-25m vite. Repos : 30s entre chaque.
400m Crawl, 1er 200m facile, 2e 200m plus rapide (inegative split).
2 x 100m Crawl 50m facile -50m vite (negative split). Repos : 30s entre chaque.
100m récupération au choix.
TOTAL: 1300m
NIVEAU 3 :
600m Crawl régulier allure « échauffement ». Repos une minute.
300m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos 45s.
2 x 100m Battement 75m facile - 25m vite. Repos : 30s entre chaque.
400m Crawl, 1er 200m facile, 2e 200m plus rapide (negative split). Repos 45s.
4 x 100m Crawl, 50 facile-50 vite (negative split). Repos 30s entre chaque.
100m récupération au choix.
TOTAL: 2000m
SESSION 2
NIVEAU 1:
200m Crawl allure Échauffement. Repos une minute.
200m Crawl allure Moyenne. Repos une minute.
100m Crawl allure plus rapide que le 200m. Repos une minute.
100m Crawl allure maximale. Repos une minute.
4 x 25m Battement Facile Zoomer petites palmes (facultatif). Repos : 30s.
4 x 25m Crawl. Débuter vite et baisser l’intensité sur chaque 50m. Repos : 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 900m
NIVEAU 2:
200m Crawl allure Échauffement. Repos une minute.
200m Crawl allure Moyenne. Repos une minute.
200m Crawl allure Rapide. Repos une minute.
200m Crawl allure plus rapide que le 200m. Repos une minute.
100m Crawl allure maximale. Repos une minute.
8 x 25m Battement Facile avec Zoomer petites palmes (facultatif). Repos : 30s.
4 x 50m Crawl. Débuter vite et baisser l’intensité sur chaque 50m. Repos : 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 1400m
NIVEAU 3:
400m Crawl allure Échauffement. Repos une minute.
400m Crawl allure Moyenne. Repos une minute.
400m Crawl allure Rapide. Repos une minute.
200m Crawl allure plus rapide que le 400m. Repos une minute.
100m Crawl allure maximale. Repos une minute.
8 x 25m Battement Facile avec Zoomer petites palmes (facultatif). Repos : 30s.
4 x 50m Crawl. Débuter vite et baisser l’intensité sur chaque 50m. Repos : 30s.
100m récupération au choix.
TOTAL: 2000m
SESSION 3
NIVEAU 1:
200m Crawl. Repos une minute.
200m Crawl. Repos : 45s.
200m Battement. Repos : 30s.
200m Crawl Negative split
TOTAL: 800m
NIVEAU 2 :
300m Crawl. Repos une minute.
300m Crawl. Repos : 45s.
300m Battement. Repos : 30s.
300m Crawl Negative split.
TOTAL: 1200m
NIVEAU 3 :
400m Crawl. Repos une minute.
400m Crawl. Repos : 45s.
400m Battement. Repos : 30s.
400m Crawl Negative split.
TOTAL: 1600m
SESSION 4
SESSION TEST
Conseils : Essayer d’être plus performant en vitesse moyenne que sur les 4x400m de la semaine précédente. Ne pas partir trop vite, finir cette série plus vite que vous ne l’avez commencée est une bonne stratégie d’entraînement. Dans le cas où votre moyenne est moins bonne que sur les 4X400m de la semaine précédente, il est possible que cela puisse vous indiquer un état de fatigue qui commence à s’installer. Il vous faudra alors réduire les intensités lors de vos prochains entraînements ou encore vous reposez totalement 3 jours.
NIVEAU 1:
200m Crawl facile. Repos 1 minute 30 secondes.
8 x 50m Crawl, Meilleure moyenne possible. Repos entre chaque : 30s.
100m récupération.
TOTAL: 700m
NIVEAU 2 :
300m Crawl facile. Repos 1 minute 30 secondes.
8 x 100m Crawl, Meilleure moyenne possible. Repos entre chaque : 30s.
100m récupération.
TOTAL: 1200m
NIVEAU 3 :
400m Crawl facile. Repos 1 minute 30 secondes.
8 x 200m Crawl, Meilleure moyenne possible. Repos entre chaque : 30s.
100m récupération.
TOTAL: 2100m
Axel Reymond (KMSP/Stéphane Kempinaire)
Plan d’Entraînement : cinquième semaine – 4 séances
L’objectif de cette semaine est un entraînement « mixte », entre l’Endurance et un travail de vitesse.
SESSION 1
NIVEAU 1:
200m Crawl (le 2e 100m plus rapide, negative split). Repos 1 minute.
2 x 100m Crawl – en negative split chaque 100m. Repos : 45s.
8 x 25m Crawl à vitesse maximale. Repos : 45s entre chaque.
200m récupération au choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2:
400m Crawl (le 2e 200m plus rapide, negative split). Repos 1 minute.
2 x 200m Crawl - en negative split chaque 200m. Repos : 45s.
8 x 25m Crawl à vitesse maximale. Repos : 45s entre chaque.
200m récupération au choix.
TOTAL: 1200m
NIVEAU 3:
800m Crawl (le 2e 400m plus rapide, negative split). Repos 1 minute.
2 x 400m Crawl – en negative split chaque 400m. Repos : 45s.
8 x 25m Crawl à vitesse maximale. Repos : 45s entre chaque.
200m récupération au choix.
TOTAL: 2000m
SESSION 2
NIVEAU 1:
200m Crawl facile. Repos une minute.
100m Crawl negative split. Repos : 45s.
2 x 50m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
4 x 50m Battement - 25m facile/25m vite. Repos : 30s.
2 x 100m Crawl - 50m facile/50m vite. Repos : 45s.
2 x 50m récupération au choix.
TOTAL: 900m
NIVEAU 2:
200m Crawl facile. Repos une minute.
200m Crawl negative split. Repos : 45s.
2 x 100m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos: 30s.
4 x 50m Battement - 25m facile/25m vites. Repos : 30s.
3 x 100m Crawl - 50m facile/50m vite. Repos : 45s.
2 x 50m récupération au choix.
TOTAL: 1200m
NIVEAU 3:
400m Crawl facile. Repos 1 minute.
400m Crawl negative split. Repos : 45s.
2 x 100m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
8 x 50m Battement - 25m facile/25m vite. Repos : 30s.
6 x 100m Crawl - 50m facile/50m vite. Repos : 45s.
2 x 100m récupération au choix.
TOTAL: 2200m
SESSION 3
NIVEAU 1:
300m Crawl, accélération progressive tous les 150m. Repos une minute 30s.
200m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
4 x 50m Crawl, essayer d’être le plus régulier possible. Repos une minute.
200m facile au choix.
TOTAL: 900m
NIVEAU 2:
500m Crawl, accélération progressive tous les 250m. Repos une minute 30s.
200m Crawl respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
8 x 50m Crawl, essayer d’être le plus régulier possible. Repos une minute.
200m facile au choix.
TOTAL: 1300m
NIVEAU 3:
1000m Crawl, accélération progressive tous les 250m. Repos une minute 30s.
400m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 45s.
8 x 50m Crawl, essayer d’être le plus régulier possible. Repos une minute.
200m facile au choix.
TOTAL: 2000m
SESSION 4
SESSION TEST
NIVEAU 1:
200m Crawl échauffement.
8 x 50m Crawl, Essayer d’être le plus régulier possible. Repos entre chaque : 30s.
200m facile aux choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2:
200m Crawl échauffement.
8 x 100m Crawl, Essayer d’être le plus régulier possible. Repos entre chaque : 30s.
200m facile au choix.
TOTAL: 1400m
NIVEAU 3:
200m Crawl échauffement.
16 x 100m Crawl, Essayer d’être le plus régulier possible. Repos entre chaque : 30s.
200m facile au choix.
TOTAL: 2000m
(KMSP/Stéphane Kempinaire).
Plan d’Entraînement : sixième semaine – 4 séances
Les orientations des entraînements de cette semaine seront axées sur la vitesse, la technique et la récupération avant la course. Deux jours avant l’épreuve, nous vous proposons une dernière évaluation ou vous essaierez de réaliser votre meilleure allure sur une distance donnée. On s’accroche, c’est la dernière ligne droite !
SESSION 1
NIVEAU 1:
100 Crawl facile. Repos une minute.
100m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
200m Battement Crawl ou Dos ou les deux styles. Repos : 30s.
100m Crawl, même vitesse que sur le 100m initiale. Repos : 15s.
Technique 8 x 25m Crawl, avec le moins de mouvements possible à une allure soutenue mais pas maximale. Repos : 40s.
100m facile au choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2:
400m Crawl facile. Repos une minute.
300m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
200m Battement Crawl ou Dos ou les deux styles. Repos : 30s.
100m Crawl, même vitesse que sur le 400m. Repos : 15s.
Technique 8 x 25m Crawl, avec le moins de mouvements possible à une allure soutenue mais pas maximale. Repos : 40s.
200m Crawl, en negative split. Repos : 45s.
100m facile au choix.
TOTAL: 1500m
NIVEAU 3:
500m Crawl facile. Repos une minute.
400m Crawl Pull respiration 3 ou 4 temps. Repos : 30s.
300m Battement Crawl ou Dos ou les deux styles. Repos : 30s.
200m Crawl, même vitesse que sur le 500m. Repos : 15s.
100m autre nage que Crawl.
Technique 8 x 25m Crawl, avec le moins de mouvements possible à une allure soutenue mais pas maximale. Repos : 40s.
200m Crawl, en negative split. Repos : 45s.
100m facile au choix.
TOTAL: 2000m
SESSION 2
NIVEAU 1:
200m Crawl facile. Repos une minute.
8 x 50m Crawl, intensité progressive tous les 2x50m (les 2 derniers seront donc les plus rapides). Repos 30s entre chaque.
Technique 4 x 25m Crawl allure facile. Repos : 40s.
100m facile au choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2:
400m Crawl facile. Repos une minute.
4 x 100m Crawl, intensité progressive tous les 100m (le dernier sera donc le plus rapide). Repos 30s entre chaque.
Technique 4 x 25m Crawl allure facile. Repos : 40s.
100m facile au choix.
TOTAL: 1000m
NIVEAU 3:
800m Crawl facile. Repos une minute.
8 x 100m Crawl, intensité progressive tous les 2x100m (les 2 derniers seront donc les plus rapides). Repos 30s entre chaque.
Technique 4 x 25m Crawl allure facile. Repos : 40s.
100m facile au choix.
TOTAL: 1800m
SESSION 3
NIVEAU 1:
200m Crawl, allure facile, avec une attention particulière sur l’efficacité. Repos une minute.
8 x 25m Crawl, à l’allure où vous nagerez votre course du dimanche. Repos : 20s entre chaque.
4x25m Crawl vite ! Repos : une minute entre chaque.
100m Battement facile. Repos 45s.
Technique 4 x 25m Crawl à allure soutenue mais facile. Repos: 30s entre chaque.
100m facile au choix.
TOTAL: 800m
NIVEAU 2:
2 x 200m Crawl, même allure sur les deux 200m avec une attention particulière sur l’efficacité. Repos une minute.
12 x 25m Crawl, à l’allure où vous nagerez votre course du weekend. Repos : 20s entre chaque.
4 x 50m Crawl vite ! Repos une minute entre chaque.
200m Battement facile. Repos 45s.
Technique 4 x 25m Crawl à allure soutenue mais facile. Repos : 30s entre chaque.
100m facile au choix.
TOTAL: 1300m
NIVEAU 3:
400m Crawl, allure régulière avec une attention sur l’efficacité. Repos une minute.
16 x 25m Crawl, à l’allure où vous nagerez votre course du weekend. Repos : 20s entre chaque.
4 x 50m Crawl vite ! Repos une minute entre chaque.
200m Battement facile. Repos 45s.
Technique 4 x 25m Crawl à allure soutenue mais facile. Repos : 30s entre chaque.
100m facile au choix.
TOTAL: 1800m
SESSION 4
Session Test
NIVEAU 1:
200m Crawl, allure facile. Repos une minute.
12 x 50m Crawl. Repos 15s entre chaque.
Réaliser cette série à une allure plus rapide en moyenne que les 8x50m de la semaine précédente. Attention à ne pas aller trop vite sur les 6 premiers 50m.
200m facile au choix.
Total : 1000m
NIVEAU 2:
200m Crawl, allure facile. Repos une minute.
16 x 50m Crawl. Repos 15s entre chaque.
Réaliser cette série à une allure plus rapide en moyenne que les 8x100m de la semaine précédente. Attention à ne pas aller trop vite sur les 8 premiers 50m.
200m facile au choix.
Total : 1200m
NIVEAU 3:
200m Crawl, allure facile. Repos une minute.
32 x 50m Crawl. Repos 15s entre chaque.
Réaliser cette série à une allure plus rapide en moyenne que les 16x100m de la semaine précédente. Attention à ne pas aller trop vite sur les 16 premiers 50m.
200m facile au choix.
Total : 2000m